26.aprilliks, teisipäevaks, kutse öisele treeningule

http://ornoored.blogspot.com/2011/04/kutse-oisele-treeningule.html

Luuümbrise põletik

Mitmel probleeme säärtega. Siin üks ülevaade luuümbrise põletikust. Täiendused-parendused oodatud!

Sagedaseim jooksjate hulgas levinud säärepatoloogia, sääre piirkonna valu põhjustaja (kui lihasvalud välja jätta) on periostiit ehk luuümbrise põletik. Luumurruga kaasnevast teravast lokaalsest valust erineb periostiidivalu oma hajutatuse poolest.

Kõige levinum on, et valu on sääre siseküljel tagumise sääreluulihase ja pika varvastepainutaja kinnituskohal – mediaalne sääre valusündroom. Selle põhjuseks on enamasti labajala ehituse iseärasustest tingitud selle ülemäärane sissepoole pöördumine ja tagumise sääreluulihase pidev ärritus.

Sportlane tunneb valu sääreluu allosas liikuma hakates (hommikul ärgates, treeningu algul) ja põrutades. Edasi liikudes võib, kuid ei pruugi valu vaibuda. Koormusjärgselt valu taandub. Tavaliselt levib valu mööda sääre eesosa, kuid sagedasti kandub see üle sääreluu eesmisele sisepinnale. Sääre esiosa katsumine on valus, eriti sääreluu alumise ja keskmise kolmandiku piiril. Sääreluu on koputades valulik, võivad esineda väikesed paksendid.

Kuna jala põrutusel on valu kõige intensiivsem, siis seostatakse sääreluu vaevust põrutusega. Tegelikult on põhjuseks säärelihaste ülekoormus ja lihases tekkiva paisu ja pinge kandumine sääre sidekelme kaudu luuümbrisele. Kui probleemiga ei tegeleta, võib see viia sääreluu väsimusmurruni.

Veidi harvemini esineb eesmine sääre valusündroom – valu on koormusel ja labajala tõstmisel, tugevneb äratõukemomendil. Katsudes on lihase kinnituskohas tugev valu, vahel on kuulda ka krudinat. Võib esineda kerge turse.

Luuümbrise põletiku tekke põhjustest on olulisemad:

• biomehhaanilised probleemid (tavaliselt ülemäärane pronatsioon maandumis- ja toetusfaasis ning tugev supinatsioon äratõukefaasis),

• vead treeningus,

• ebasobivad jalanõud või jooksuraja/trassi pinna märgatavad muutused,

• nõrgad jalalihased,

• treeningkoormuse järsk tõus.

Põletiku ennetamiseks tuleb:

• esmase asjana valida sobivad jalanõud ja vajalikud ortopeedilised abivahendid,

• korrigeerida jooksutehnika,

• teha jalalihaste jõuharjutusi,

• teha jalalihaste, kõõluste ja liigeste venitusharjutusi (enne treeningu põhiosa või võistlust ning pärast treeningut/võistlust),

• joosta rohkem pehmel ja vähem kõval pinnasel,

• lihase lõõgastumise soodustamiseks hoida koormuse ajal sääre ümber elastset sukka.

Sportlased, kelle on luuümbrise põletikuga probleeme sageli, peaksid osad jooksutreeningud asendama spordialadega, kus liigestele on väiksem koormus ja lihastele mõjuvad teistsugused jõud – näiteks ujumise ja jalgrattasõidu.

Kõige suuremat raviefekti annab haigestunud piirkondade lokaalne massaaž kombinatsioonis jäämassaaži ja ultraheliraviga. Valu vastu aitavad põletikuvastased tabletid ning salvid. Kui muutused luuümbrisel on juba röntgenoloogiliselt tuvastatavad, siis aitab ainult kirurgiline ravi. Rehabilitatsioon peab sisaldama raviaegset suhtelise rahu režiimi ning järgnevat järkjärgulist sportliku tegevuse juurde tagasipöördumist.

Valu aitab leevendada ja probleemi lahendada ka külma-kuuma teraapia - nt duśi all kõigepealt valusale osale 30sek nii külma vett kui jalg talub ja kohe 10sek jooksul nii kuuma vett kui jalg talub. Teha vähemalt 3 kordust.

Mitte alati ei ole valud sääre piirkonnas luuümbrisepõletikuga seotud. Valud võivad olla ka tingitud sellest, et:

• sääre eesmisi ja tagumisi lihasrühmi ümbritsev fascia pole elastne – tagajärjeks jooksu kestel järjest tugevnev valu sääremarjas ja sääreluu eesosas;

• sääre kakspealihases ja lestlihases on suuremad või väiksemad rebendid.

Neil juhtudel on ravi ja edasine ennetus sama mis luuümbrise põletiku puhul.

Ja tsiteerides ka Herje Aibasti magistritööd (2008 aasta, lk 6-7):
"Feltner jt. (1994) leidsid, et intensiivne 8-nädalane inversiooni-eversiooni teostavate lihaste jõutreening isomeetrilises reźiimis vähendab oluliselt pronatsiooni ulatust jooksul. Seega võib ka tugev jõutreening asendada ortoose ja toetavaid jalanõusid. Sellest võib järeldada, et preventiivne jõutreening võib vähendada ülekoormusvigastuste teket. Võib oletada, et paljajalu sooritatud ekstsentriline treening arendab labajala ja sääre lihaseid, mis omakorda mõjutavad labajala luude dünaamikat jooksul, neutraliseerides paremini jala mahaasetamisel tekkinud nn śokilainet".

2.aprilli staadionijooks ja jõutest

Sombusel laupäeva hommikul asusid Tartus TÜ staadionil stardijoonele:
1500m - Marili ja Kaia;
3000m - Liis, Piibe, Adele ja Hannula;
5000m - Jaagup.
Lumeoludest tulenevalt oli ringi arvestatavaks pikkuseks 410m. Lombid tegid jalad märjaks ainult veidi.
Tulemused olid ootamatud! Või üllatavad, mul on ses osas juba segadus tekkinud.

Õhtul jõuharjutuste testis oli vaja sooritada kolm harjutust, igat 2min jooksul, paus harjutuste vahel 2-5min:
1) kätekõverdused toenglamangus, käed küünarnukist ~90 kraadi; mehed max 90x, naised 50x;
2) kükid, õigemini poolkükid, jalad põlvest 90 kraadise nurgani; mehed 120x, naised 100x;
3) kõhulihastele istessetõus, jalad kõverad ja varbad kinni; mõlemad 90x.

Max koefitsendiks sai olla 3. Eelmisel aastal sai parim sooritaja meestest 2,978 ja naistest 2,701. Sellel aastal: M 2,817; N 2,863.

Keda laupäeval polnud, saab mõlemad testid ka iseseisvalt sooritada ja tulemused mulle statistika pidamiseks saata.