26.aprilliks, teisipäevaks, kutse öisele treeningule

http://ornoored.blogspot.com/2011/04/kutse-oisele-treeningule.html

Luuümbrise põletik

Mitmel probleeme säärtega. Siin üks ülevaade luuümbrise põletikust. Täiendused-parendused oodatud!

Sagedaseim jooksjate hulgas levinud säärepatoloogia, sääre piirkonna valu põhjustaja (kui lihasvalud välja jätta) on periostiit ehk luuümbrise põletik. Luumurruga kaasnevast teravast lokaalsest valust erineb periostiidivalu oma hajutatuse poolest.

Kõige levinum on, et valu on sääre siseküljel tagumise sääreluulihase ja pika varvastepainutaja kinnituskohal – mediaalne sääre valusündroom. Selle põhjuseks on enamasti labajala ehituse iseärasustest tingitud selle ülemäärane sissepoole pöördumine ja tagumise sääreluulihase pidev ärritus.

Sportlane tunneb valu sääreluu allosas liikuma hakates (hommikul ärgates, treeningu algul) ja põrutades. Edasi liikudes võib, kuid ei pruugi valu vaibuda. Koormusjärgselt valu taandub. Tavaliselt levib valu mööda sääre eesosa, kuid sagedasti kandub see üle sääreluu eesmisele sisepinnale. Sääre esiosa katsumine on valus, eriti sääreluu alumise ja keskmise kolmandiku piiril. Sääreluu on koputades valulik, võivad esineda väikesed paksendid.

Kuna jala põrutusel on valu kõige intensiivsem, siis seostatakse sääreluu vaevust põrutusega. Tegelikult on põhjuseks säärelihaste ülekoormus ja lihases tekkiva paisu ja pinge kandumine sääre sidekelme kaudu luuümbrisele. Kui probleemiga ei tegeleta, võib see viia sääreluu väsimusmurruni.

Veidi harvemini esineb eesmine sääre valusündroom – valu on koormusel ja labajala tõstmisel, tugevneb äratõukemomendil. Katsudes on lihase kinnituskohas tugev valu, vahel on kuulda ka krudinat. Võib esineda kerge turse.

Luuümbrise põletiku tekke põhjustest on olulisemad:

• biomehhaanilised probleemid (tavaliselt ülemäärane pronatsioon maandumis- ja toetusfaasis ning tugev supinatsioon äratõukefaasis),

• vead treeningus,

• ebasobivad jalanõud või jooksuraja/trassi pinna märgatavad muutused,

• nõrgad jalalihased,

• treeningkoormuse järsk tõus.

Põletiku ennetamiseks tuleb:

• esmase asjana valida sobivad jalanõud ja vajalikud ortopeedilised abivahendid,

• korrigeerida jooksutehnika,

• teha jalalihaste jõuharjutusi,

• teha jalalihaste, kõõluste ja liigeste venitusharjutusi (enne treeningu põhiosa või võistlust ning pärast treeningut/võistlust),

• joosta rohkem pehmel ja vähem kõval pinnasel,

• lihase lõõgastumise soodustamiseks hoida koormuse ajal sääre ümber elastset sukka.

Sportlased, kelle on luuümbrise põletikuga probleeme sageli, peaksid osad jooksutreeningud asendama spordialadega, kus liigestele on väiksem koormus ja lihastele mõjuvad teistsugused jõud – näiteks ujumise ja jalgrattasõidu.

Kõige suuremat raviefekti annab haigestunud piirkondade lokaalne massaaž kombinatsioonis jäämassaaži ja ultraheliraviga. Valu vastu aitavad põletikuvastased tabletid ning salvid. Kui muutused luuümbrisel on juba röntgenoloogiliselt tuvastatavad, siis aitab ainult kirurgiline ravi. Rehabilitatsioon peab sisaldama raviaegset suhtelise rahu režiimi ning järgnevat järkjärgulist sportliku tegevuse juurde tagasipöördumist.

Valu aitab leevendada ja probleemi lahendada ka külma-kuuma teraapia - nt duśi all kõigepealt valusale osale 30sek nii külma vett kui jalg talub ja kohe 10sek jooksul nii kuuma vett kui jalg talub. Teha vähemalt 3 kordust.

Mitte alati ei ole valud sääre piirkonnas luuümbrisepõletikuga seotud. Valud võivad olla ka tingitud sellest, et:

• sääre eesmisi ja tagumisi lihasrühmi ümbritsev fascia pole elastne – tagajärjeks jooksu kestel järjest tugevnev valu sääremarjas ja sääreluu eesosas;

• sääre kakspealihases ja lestlihases on suuremad või väiksemad rebendid.

Neil juhtudel on ravi ja edasine ennetus sama mis luuümbrise põletiku puhul.

Ja tsiteerides ka Herje Aibasti magistritööd (2008 aasta, lk 6-7):
"Feltner jt. (1994) leidsid, et intensiivne 8-nädalane inversiooni-eversiooni teostavate lihaste jõutreening isomeetrilises reźiimis vähendab oluliselt pronatsiooni ulatust jooksul. Seega võib ka tugev jõutreening asendada ortoose ja toetavaid jalanõusid. Sellest võib järeldada, et preventiivne jõutreening võib vähendada ülekoormusvigastuste teket. Võib oletada, et paljajalu sooritatud ekstsentriline treening arendab labajala ja sääre lihaseid, mis omakorda mõjutavad labajala luude dünaamikat jooksul, neutraliseerides paremini jala mahaasetamisel tekkinud nn śokilainet".

2.aprilli staadionijooks ja jõutest

Sombusel laupäeva hommikul asusid Tartus TÜ staadionil stardijoonele:
1500m - Marili ja Kaia;
3000m - Liis, Piibe, Adele ja Hannula;
5000m - Jaagup.
Lumeoludest tulenevalt oli ringi arvestatavaks pikkuseks 410m. Lombid tegid jalad märjaks ainult veidi.
Tulemused olid ootamatud! Või üllatavad, mul on ses osas juba segadus tekkinud.

Õhtul jõuharjutuste testis oli vaja sooritada kolm harjutust, igat 2min jooksul, paus harjutuste vahel 2-5min:
1) kätekõverdused toenglamangus, käed küünarnukist ~90 kraadi; mehed max 90x, naised 50x;
2) kükid, õigemini poolkükid, jalad põlvest 90 kraadise nurgani; mehed 120x, naised 100x;
3) kõhulihastele istessetõus, jalad kõverad ja varbad kinni; mõlemad 90x.

Max koefitsendiks sai olla 3. Eelmisel aastal sai parim sooritaja meestest 2,978 ja naistest 2,701. Sellel aastal: M 2,817; N 2,863.

Keda laupäeval polnud, saab mõlemad testid ka iseseisvalt sooritada ja tulemused mulle statistika pidamiseks saata.

Veri ninast välja finaaletapp, 3.aprill

Pühapäeval, 3.aprillil Veri Ninast Välja finaaletapp.

Koht - Kaagvere, staadioni lõunapoolne ots. Kaagverre saamiseks tuleb Tartus Räpina poole sõites pärast üle Emajõe sõitmist viitu jälgida.

Ühisstart, kell 11.00.

Rajameister: Markus Puusepp.
Kaart: Meelis Zimmermann.
Rada: 6,8km, 27KP. Rada nõuab tihedat kompassi kasutamist.
Raja võib läbida ka suuskadel, aga ilma suusakeppideta. Neljapäeva õhtul koorik kandis jooksmisel päris hästi!

Osavõtutasu 21-klassi ja noorte/juunioride A-koondislastel tasuta, kõigil teistel 1EUR.

Registreerimine siia kommentaaridesse laupäeva (2.aprill) kella 10-ni. Transpordi osas - koopereerugem!

Orienteerujate jooksutulemusi

Paul leidis orienteerujate staadionijooksude mõningaid tulemusi. Kui kellegi on veel, andke teada!

1988.a. NSV Liidu MV eelne jooks, Minsk.
Mehed 5000m
1. Kokorin, Vene-2, 15.09,0
2. Severuhhin, Moldova, 15.12,0
3. Vladimir Aleksejev, Leningrad, 15.17,2
4. Mihhail Zorin, Vene-1, 15.17,4
5. Sixten Sild, Eesti, 15.18,6
15. Urmas Kannumäe, Eesti, 15.26,0
18. Indrek Ümarik, Eesti, 15.19,0
19. Leho Haldna, Eesti, 15.29,5
21. Inno Ling, Eesti, 15.35,0
jooksis 52 meest + katkestajad

Naised 3000m
1. Aljośina 10.06
2. Konovalova 10.08
3. Stekolśtśikova 10.15,8
21. Ede Ümarik 10.51
jooksis 29 naist

3.juuni 1988 a, Tamme staadion Tartus, Eesti orienteerumiskoondise kandidaatide kontrolljooks. Kell 18.00. Vaikne, +18 kraadi sooja.
Mehed ja juuniorid 5000m. Normatiiv M21 15.45; M19 16.40.
1. Urmas Kannumäe (1960) 15.23,2
2. Rene Ottesson 15.24 (täiendus 1.aprillil 2011 e-maili teel)
3. Jüri Pärnik (1965) 15.26,1
4. Tõnis Haldna (1965) 15.16,7
5. Armo Hiie (1968) 15.30,8
6. Rein Zaitsev (1969) 15.39,7
7. Veiko Pak (1965) 15.54,4
8. Tiit Tali (1960) 15.57,0
9. Inno Ling (1965) 15.59,0
10. Priit Pääslane (1969) 16.16,0
11. Kaido Nurja (1969) 16.45,0

Naised ja juuniorid 3000m. Normatiiv N21 10.55; N19 11.10.
1. Külli Kaljus (1973) 10.32,2
2. Ede Ümarik (1968) 11.02,0
3. Maris Kukk (1966) 11.11,0
4. Marje Idavain (1960) 11.12,6
5. Maarika Lihtsa (1971) 11.16,5
6. Katrin Õnap (1964) 12.05,5
7. Meeli Kerem (1965) 12.30,3

Poisid 3000m. Normatiiv 9.45.
1. Rain Miljan (1972) 9.10,9
2. Hallar Otisaar (1970) 9.11,9
3. Mati Tiit (1971) 9.12,0
4. Toomas Huik (1970) 9.24,6
5. Raul Kudre (1970) 9.27,3
6. Randy Korb (1971) 9.35,1
7. Vermo Siim (1970) 9.44,8
8. Andres Aro (1970) 9.50,0
9. Anti Anton (1970) 9.53,0
10. Jaanus Vendelin (1971) 9.59,0
11. Vello Solna (1970) 10.08,0
12. Raul Mürk 10.51,0

Tüdrukud 1500m. Normatiiv 5.45.
1. Inga Karu (1970) 5.19,5
2. Ruth Vaher (1971) 5.19,6
3. Maret Vaher (1973) 5.24,0
4. Margit Limak 5.40,2
5. Riina Kullep 5.40,8
6. Kersti Kärner 5.42,0
7. Erika Sooberg (1970) 5.46,0

Lisatud 30.03.2011:
Nikolai Järveoja treeningpäevikust: 1.november 1982.a. NSVL koondise kandidaatide testjooks sügiseses treeninglaagris Kislovodskis.
5000 m mehed
1. Ivan Kuzmin 15.46
2. Mihhail Zorin 15.54
3. Viktor Sotnikov 15.57
4. Mihhail Svjatkin 16.26
5. Sergei Simakin 16.42
6. Al-der Levitsev 16.59
7. Nikolai Järveoja 18.19
8. Janis Gipslis 18.42

1500 m naised
1. Anašova 5.15
2. Namovira
3. Lili Romanovskaja 5.30
4. Levitseva 5.30
5. Zvirbule 5.35
6. Gabrane 5.35
7. Ikamaite 5.42
8. Riju Johanson 5.45
9. Berezina 5.57

2.juuli 1983 Viiburis liivasavi väljakul NSVL koondise kandidaatide testjooks.
5000 m mehed
1. Viktor Stukan 15.44
2. Mihhail Zorin 15.40
3. Viktor Sotnikov 16.01
4. Ivan Kuzmin 16.06
5. Mihhail Svjatkin 16.22
6. Al-der Levitsev 16.54
7. N.Järveoja 17.32

Veri Ninast Väljas vol.11, 03.märts

Aeg: 3 märts, kell 18.00
Registreerimine: siin kommentaarides neljapäeva hommikul kella 10-ni.
Rada: 6-7 km
Kaart: põhikaart, mõõtkava 1:10000
Maastik: peamiselt Raadi-Kruusamäe linnaosas
Start: Tartu Ülikooli spordihalli ees
Rajameister: Eleri

Koduseid jõuharjutusi

Allpool on üks võimalik kummilindi kaasabil sooritatavate lihasvastupidavuse jõuharjutuste programm juhuks, kui hüppeliigesele ei tohi koormust anda. 2-3 nädalat ja 3xnädalas tehes on jõud hoopis teine! Aga alguses on raske :)

Otse loomulikult saab korduste arvu seerias vähendada, kuid üle 20-ne võiks neid ikka olla. Kel hüppeliiges korras, saab siia lisada veel päkaharjutusi juurde.

Oluline on tempo (suht aeglane) ning korralikud hoitud asendid ning liigutused. Rahmeldada võib mõnes teises kohas.

Programm kokku, koos soojenduse ja venitamistega, mis mõlemad on väga olulised, võtab 1-1:30 (pigem see viimane).

PS.Lihasmõju loetelud pole lõplikud ja kõiki harjutusi saab ka veidi või hoopis teisiti teha.