Ettevalmistuskoondised ja koondiste koostamise alused 2015

EOL juhatuse otsus nr 1053, 3.03.2015

Kinnitada orienteerumisjooksu MN21 ettevalmistuskoondised 2015. aastaks järgmiselt:

A-koondis (kõik statuudi alusel):

Annika Rihma - OK Põlva Kobras

Evely Kaasiku - OK JOKA

Lauri Sild - EKJ SK

Sander Vaher - EKJ SK

Timo Sild - EKJ SK

B-koondis:

Kerstin Uiboupin - OK Võru

Laura Joonas - OK Võru

Kenny Kivikas - OK Ilves

Kristo Heinmann - OK Ilves

Tõnis Laugesaar - Rakvere OK

Alus: koondise treener-esindaja ja treenerite nõukogu kooskõlastatud ettepanek

MN21 orienteerumisjooksu koondiste koostamise alused 2015. aastal on kinnitatud juhatuse otsusega nr 1055, 18.3.2015 http://www.orienteerumine.ee/eol/otsused.php

Laktaadist ja erineva kiirusega treeningutest

21.2.2015 tegid noored Eesti o-koondisesse pürgivad naised TÜ kergejõustikuhallis trenni, kus jooksid tõusva tempoga 5x1000m. Taastumisaeg ligikaudu 30 sek, mille ajal võeti sõrmest laktaaditesti jaoks verd. Esimene km rahuliku jooksu tempoga, viimane tänase päeva maksimum. Takkajärgi – algus oli kõigil liiga aeglane, hingeldamist oli kuulda alles 4.km juures.

Tulemused sellised:

Selle treeningu ja testi abil kirjutan veidi teooriast, ebatraditsiooniliselt, ja annan praktilisi soovitusi.

Laktaat ehk piimhape on süsivesikute (glükoosi) ainevahetuse, spordis võib ka öelda, et energiatootmise, produkt. Laktaat ei ole hea ega halb, ta lihtsalt on. Organism taaskasutab laktaati uuesti energia tootmiseks. Täiesti tavalises elus seda tuleb ja läheb, nii et ei saa arugi. Mingist töö intensiivusest alates organism ei suuda kõike tekkivat laktaati enam ära kasutada, see hakkab „kuhjuma“, mis ühtlasi tähendab vere/lihaste happelisuse tõusu ja ühtäkki on joostes jalad rasked, „täis“. Intensiivsuse tõus – pulsi tõus – tihe hingamine – laktaati rohkem.

Aeroobsel lävel, sellisel hingamissagedusel, et saab veel kenasti kaaslasega juttu ajada, ehk hapniku „pealetulek“ on veel piisav, on laktaat ~2-2,5 mmol ja sellega suudab organism veel kenasti hakkama saada. Orienteerumisrajal, -võistlusel aeroobsele lävele vastavat jooksukiirust ei kasutata. Kui seda ei kasutata, kuipalju on seda vaja harjutada? Õige vastus – aeroobsest lävest ja sellest allpoolt tuleb põhivastupidavus, mida on vaja, et üleüldse jaksaks treenima hakata, et üldse suudaks pikemalt ja kiiremalt joosta. Ilma selleta ei saa, aga siia „kinni jääda“ ei tohi. Sest võistlusel sellel kiirusel ei joosta.

Aeroobsest lävest ülespoole hingamine kiireneb, rääkimiseks on vaja sõnade vahepeal hingata, pole enam mugav. Tempot tasapisi „kruvides“ selgub, et tegelikult saab päris kiiresti joosta ja päris pikka aega, ilma et midagi hullu juhtuks. Mis võib olla hull? ... ? Polegi nii lihtne välja mõelda... On raskem, ebamugav, tuleb pingutada, oma hingamist kontrollida, oma kehaasendit ja jooksutehnikat kontrollida, ikkagi on raske(m)... Kui nüüd järgi mõelda, siis hullu polegi, lihtsalt harjumatu.

Mingist kiirusest alates, kusjuures just kiirusest, mitte niivõrd jooksu kestusest alates, lähevad lihased „täis“, või siis juhtub see, et „kops on kurgus“ ja pingutad küll ja veelgi rohkem, aga pulss ei tõuse enam ja kiirus pigem langeb. Nüüd on ilmselgelt ületatud anaeroobne lävi. Huvitaval kombel saab siingi päris pikka aega joosta... Anaeroobsel lävel on laktaat umbes 4 mmol/l ja 20-30-40 min, ka kuni 60 min järjest suudab inimene sellel lävel/laktaadil joosta. Anaeroobsest lävest kõrgema pulsiga/laktaadiga suudetavat erinevatel andmetel joosta erinev aeg, igatahes mitte väga pikalt :) Orienteerujate võistluspulsid on keskmiselt tugevalt üle anaeroobse läve, ka üle tunni kestval võistlusel. Saladus on selles, et tegelikult ju ei joosta orienteerumisel ühtlase tempoga, vaid vahepeal kiiremini ja vahepeal aeglasemalt. Aeglasematel osadel jõutakse osa juba tekkinud laktaadist ära kasutada, happesus lihastes väheneb, ja jooksja jaksab jälle pingutada. Seetõttu on ka fartlek ehk „mäng kiirusega“ orienteerujale kasulik treeningmeetod.

Tulles tagasi „polegi nii hull ebamugavus“ juurde – see pulsi/pingutuse/laktaadi/kiiruse vahemik aeroobsest-anaeroobseni on orienteeruja olulisim treeningvahemik. Siin toimub võistlus, ja kuna eesmärk on võistlusel kiiresti joosta, siis seda tuleb ka harjutada. Erineval pinnasel, kusjuures. Intervalljooksud, kestusjooksud, kordusjooksud, fartlek. Erinevad pikkused, intensiivused ja taastumisajad. Võimalusi on tohutult ja igav ei hakka. Omale sobiva vahendi valimisel tuleb silmas pidada, et treeningu mõju pole kohene, organism vajab õppimiseks aega. Alguses on raske, millalgi läheb lihtsaks. Hetk enne seda kui läheb liiga lihtsaks, on vaja midagi muuta, et organism uuesti õppima hakkaks ja laisaks ei läheks. Vahendid saavad olla erinevad, eesmärk ja tulemus on sama – õpid kiiremini kauem jooksma.
Samal ajal muidugi jälgid trennide rütmitamist ja taastumist ja tähtsaima trenni tegemist puhanult jne.

Treeningu või võistluse järgsel õhtul, või järgmisel päeval oleval lihasvalul ei ole midagi pistmist laktaadiga. Need on lihaste mikrovigastused, mis valutavad. Pingutusel tekkinud laktaat kasutatakse organismi poolt üsna kiiresti ära.

Praktikast, kus absoluutset tõde polegi.

• Treeningplaani pange treeneriga koos erineva intensiivsusega trenne, nii et ka alati tead ja saad aru, miks midagi teed. Mõjub paremini.

• Nii nagu ka 21.2 kohapeal ütlesin – selle pulsiga, millega naised testi alustasid, ei ole mõtet trenni teha... Nüüd on pikk mõttepaus :) Soojendus ja lõdvestus küll, aga mitte trenni põhiosa. Isegi taastav jooks, mida võistluse või raske trenni järgselt teha, ei pea olema just nii aeglane.

• Testi põhjal väidan, et kõik need naised peaksid tegema kuu aja jooksul 5x 165-170-se pulsiga 80-90 min pikad jooksud, ja siis kuu aja jooksul eelmise kuu lõpu kiirusega 80-90 min jooksud, 5x. Pakun, et esimese kuu lõpus on kiirus sama pulsi juures tõusnud vähemalt 30 sek/km ja teise kuu lõpus on selle uue kiiruse pulss langenud algsest vähemalt 10 pügalat. Proovige ära!!

• Kord nädalas pika intervalli trenn. Selline kiirus, mis 21.2 testi järgi annaks laktaadiks 4. Mina tõin näiteks 4x1000m 2 min taastumisega, järgmisel kahel nädalal 1x rohkem, kolmandal nädalal uus kiirus ja kordusi 4. Selline kergejõustiklaste versioon. Aitab hästi anaeroobse läve kiirusega harjuda ja seda tõsta.

• Samasse trenni sobivad lühikesed kiired lõigud (näiteks 10x200m, taastumine 30''-1')

• Jooksutehnikat vähemalt 3x nädalas trenni juurde või sisse. Nendest 1x peaks olema korralik jooksutehnika treening, nii et keegi kõrvalt kommenteerib ja pararandab.

• Käige võimalikult kiiresti spordiarstil ja sealsel koormustestil määratud aeroobne ja anaeroobne lävi võtke abiks jooksutreeningutel.

• Trenni koos pulsikellaga. Kui vähegi võimalik, mõõda oma jooksu kiirust (ette ära mõõdetud ring, gps). Paar kuud teed nii, varsti oskad juba enesetunde ja puude möödumise kiiruse järgi oma tempost aru saada.

• Kerelihaste jõud. Tartus Herje trenn on eriti kasulik, aga vähemalt 3x nädalas teed ise lisaks. Tegime trennis 5 minutiga 30x kõhulihased, 30x seljalihased, 30x kummalegi küljele, 30x kätekõverdused.

• Venitused, massaaź, rull – lihaste pikkuse taastamine, liikuvuse lisamine. Kui on (liiga) liikuvad liigesed, ei pruugi venitus mõjuda õigesse kohta (mõju on kõõlusesse, mitte lihasesse) ja massaaź ning rull on õigemad.

• Vastupidavus, kiirus, jõud, koordinatsioon, liikuvus, osavus – kõik vajavad pidevat arendamist!

Seda tabelit kasutan mina trenni intensiivsuse kirjeldamiseks:

Vastupidavuse tsoon	Alumine ja ülemine pulsilävi
PV1	120 – pool aeroobse läveni
PV2	Eelmine – aeroobne lävi
EV1	Aeroobne lävi – pool anaeroobse läveni
EV2	Eelmine – anaeroobne lävi
SV1	Anaeroobne lävi – pool maksimaalse SLS-ni
SV2	Eelmine – maksimaalne SLS

PV – põhivastupidavus; EV – erialane vastupidavus; SV – spetsiaalvastupidavus.

Näidisplaan kevad-talveks, koolis või tööl käivale 19+ aastasele naisterahvale, kes soovib koondisesse pürgida. Sobib ka poistele.

E – taastav jooks 45-60'. Pulss PV1 tasemel. Või ujumine, või rattasõit 1,5h, või suusatamine, või mitte väga intensiivne pallimäng. Neile kõigile peale kere jõudu. Või eraldi kerelihaste jõutreening. Jalgadele kerge päev :) WofO kaartide/teevalikute vaatamine 20min.

T – soojendus, jooksutehnika, pikad lõigud aeroobse-anaeroobse vahelise pulsiga, lühikesed kiired lõigud, lõdvestus. Käsi-silm koordinatsiooni harjutamine kiirelt jooksult (lõikudele kaart rajaga kaasa, teed teevalikud). Kerelihaste jõud 15 min. Venitused.

K – PV2 pulsiga rahulik jooks 50'-60'. Kere jõud 5 min, venitused.

N – jooksutehnika trenn. Soojendusjooks PV2 pulsiga 20', jooksutehnika osa 40', lõdvestus 10'. Kerelihaste jõud 30'. Venitused.

R – aktiivne puhkus. Eelmise hooaja võistluse analüüs; kui kõik tehtud, siis uue hooaja olulise võistluse kaardile raja planeerimine.

L – tempokross. Soojendus 10 min, 20-30-40 min anaeroobse läve all pulsiga, 10 min lõdvestus. Jooksutehnika 15 min. Kere jõud 5 min, venitused.

P – pikk jooks aeroobse läve tasemel. 70-100 min, väikestel teedel-radadel. Selle ala kaart kaasa, kasvõi Google Maps'i oma. Ette jäävad tõusud „täiega“ (kestus max 1min).

Täpsed mahud sõltuvad eelnevast treenigmahust ja eesmärkidest. Lihtsaim on lisada mõnda päeva teine trenn, sõltub muust elukorraldusest. Trennide rütmitus sõltub samuti elukorraldusest. Oluline see, et intensiivsele/raskele trennile eelneks kergem päev või puhkepäev. Siis on sellest trennist rohkem kasu.

Seda ka veel, et iseenda treener võib olla küll, kuid mentor-nõustaja-kaasamõtleja peab olema, sest üksi võib objektiivsus kaduma minna! Hea treener, kellele ise kaasa mõelda, on muidugi kõige parem.

Kasutatud ja soovitatav kirjandus:

http://www.kliinikum.ee/taastusravi/spo-teenused/160

http://www.fiile.ee/index.php?option=com_content&task=view&id=18

Lemberg, H., Nurmekivi, A., Jalak, R. Jooksja tarkvara. Tallinn, 2006. (või 2004 või veelgi vanem, sisu on sama). 2004.a. Raamatust lk 14-18 soovitan eriti soojalt.

Elo bakatöö, Dropboxis

Kommentaarida võite, seda saab teha ka anonüümselt :)